Alimentos ricos en ácido fólico

Seguir las recomendaciones nutricionales de vitaminas y minerales es muy importante. Pero hay etapas en la vida que requieren un mayor aporte de dichas vitaminas o minerales. Por ejemplo el ácido fólico es muy importante para las mujeres en estado de gestación ya que un consumo deficiente en ácido fólico aumenta el riesgo de que el feto desarrolle malformaciones como la espina bífida.
Hay muchas listas sobre alimentos ricos en ácido fólico yo voy a compartir una personal que he elaborado para mis pacientes embarazadas.

Cereales y derivados

Ø      Harina de trigo y pan integral (22 µg)

Leche y derivados

Ø      Leche en polvo desnatada (21 µg)

Ø      Quesos fermentados; roquefort y cabrales (50 µg), semi-curado curado (20 µg)

Huevos (25 µg)

Verduras

Ø      Acelgas (140 µg)

Ø      Espinacas (140 µg)

Ø      Remolacha (90 µg)

Ø      Coles y repollo (79 µg)

Ø      Habas, guisantes frescos y congelados (78 µg)

Ø      Coliflor (69 µg)

Ø      Judías verdes (60 µg)

Legumbres

Ø      Garbanzos (180 µg)

Frutas

Ø      Naranja (37 µg)

Ø      Melón (30 µg)

Ø      Plátano (22 µg)

Ø      Frambuesa fresa y limón (20 µg)

Frutos secos

Ø      Avellana sin cáscara (110 µg)

Ø      Almendra con/sin cáscara (96 µg)

Carnes y productos cárnicos

Ø      Carne magra de cerdo (5 µg)

Ø      Carne semigrasa de ternera (10 µg)

Ø      Hígado (192 µg)

Ø      Foie-gras y patés (19 µg)

Pescados

Ø      Salmón (26 µg)

Ø      Bonito y atún (15 µg)

Ø      Pez espada( 15 µg)

Ø      Bacaladilla (12 µg)

Ø      Cangrejos, nécoras, centollo (20 µg)

Ø      Langosta, bogavante  y vieira (17 µg)

Conservas de pescado

Ø      Salados y ahumados: Sardinas, arenques, ricos en grasas (16 µg)

Ø      En aceite: Atún y bonito (16 µg)

Las recomendaciones dicen que una mujer debería de tomar 400 µg en su edad adulta, si esta en estado de gestación debería de tomar sobre unos 600 µg de ácido fólico diarios y 500 µg si esta en periodo de lactancia.